Marcus Martinez, entrenador personal, comparte su plan de entrenamiento de 31 días para desarrollar fuerza y velocidad explosiva solo con pesa rusa: "Diseñado para desafiarte a rendir al máximo"

Algunos programas de entrenamiento están diseñados con un solo propósito: ganar músculo. Si bien las rutinas con pesas pesadas tienen sus ventajas, a menos que planees un programa de culturismo a largo plazo, tu entrenamiento diario podría ser menos activo de lo que deseas. Puedes variar tus entrenamientos enfocándote en otros objetivos. Luce y siéntete genial (y muévete como un atleta) desarrollando fuerza y ​​velocidad explosivas. Este programa del experto en kettlebells Marcus Martinez, que puedes incorporar a tu plan de entrenamiento durante 31 días, está diseñado para desafiarte a rendir al máximo. Lo mejor de todo es que solo necesitas una kettlebell para todo el mes de entrenamiento. Instrucciones: Realiza este entrenamiento 4 días a la semana. Descansa 1 día entre sesiones. En los días de descanso, camina, corre o anda en bicicleta durante 20 minutos. Usa una kettlebell de peso medio. El calentamiento Realiza estos 2 movimientos en circuito, sin descanso entre series. Haz 3 series. a. Buenos días con apoyo en el pecho Por qué: Calienta los isquiotibiales, brazos, hombros y la zona lumbar. Ponte de pie con una pesa rusa a la altura del pecho y los pies separados al ancho de los hombros. Flexiona ligeramente las rodillas, luego lleva los glúteos hacia atrás e inclina el torso hacia el suelo. Detente cuando sientas que los isquiotibiales se tensan (asegúrate de mantener los hombros por encima de las caderas). Haz una pausa. Ponte de pie, contrayendo los glúteos. Eso es una repetición; haz repeticiones durante 20 segundos. b. Caminata con pesa rusa invertida Por qué: Fortalece los antebrazos y los hombros. Sujeta la pesa rusa a la altura del hombro izquierdo, con la pesa apuntando hacia el techo y el antebrazo perpendicular al suelo. Sin dejar que la pesa se incline, marcha, elevando primero la rodilla izquierda y luego la derecha. Alterna los pasos de marcha durante 20 segundos. Cambia de mano y repite. Circuito de fuerza 1 Realiza 3 repeticiones de este circuito. Descansa 45 segundos entre ejercicios y 90 segundos después de cada serie. a. Swing con parada completa Por qué: Desarrolla la fuerza de las piernas para correr y saltar. Colócate detrás de una pesa rusa. Inclínate hacia adelante y agárrala con ambas manos, inclinándola hacia ti. Lleva la pesa hacia atrás, entre las piernas. Levántate con fuerza y ​​contrae los glúteos, impulsando la pesa hacia adelante. Deja que el impulso la lleve de vuelta entre las piernas y luego bájala con control hasta el suelo. Eso es una repetición; haz de 8 a 10. b. Jerk dividido Por qué: Entrena el equilibrio corporal, la potencia explosiva y la fuerza de los hombros. Comienza de pie, con el abdomen y los glúteos contraídos, sosteniendo una pesa rusa a la altura del hombro derecho en posición de rack. Flexiona ligeramente las rodillas y las caderas, luego impúlsate hacia arriba con fuerza, saltando y elevando la pesa por encima de la cabeza. Aterriza con el pie izquierdo delante y el derecho detrás. Regresa a la posición inicial. Esto cuenta como una repetición; realiza de 8 a 10 repeticiones por lado. Circuito de fuerza 2 Realiza 3 series de este circuito. Descansa 45 segundos entre ejercicios y 90 segundos después de cada serie. a. Zancada inversa con el torso extendido Por qué: Desarrolla la fuerza de los cuádriceps e isquiotibiales para mantenerte de pie, subir escaleras y saltar. Ponte de pie sosteniendo una pesa rusa a la altura del hombro derecho. Da un paso atrás con la pierna derecha y luego flexiona las rodillas, bajando en una zancada. Cuando el muslo izquierdo esté paralelo al suelo, haz una pausa. Levántate con fuerza. Eso cuenta como una repetición; haz de 8 a 10 por lado. b. Peso muerto con postura escalonada Por qué: Fortalece los glúteos y los isquiotibiales, y protege tu espalda. De pie, sujeta una pesa rusa con la mano derecha y mantén el abdomen contraído. Da un pequeño paso hacia atrás con el pie derecho, elevando el talón y transfiriendo el peso al pie izquierdo. Lleva los glúteos hacia atrás e inclínate hacia adelante, bajando el torso. Detente antes de que la espalda se curve, manteniendo los hombros paralelos al suelo. Ponte de pie, contrayendo los glúteos. Esto cuenta como una repetición; realiza de 8 a 10 repeticiones por lado. Finisher Realiza estos 2 movimientos seguidos sin descanso entre series. Haz tantas series como puedas en 5 minutos. a. Figura de 8 con retención Por qué: Desarrolla la fuerza de rotación. Sujeta una pesa rusa con la mano izquierda. Manteniendo la espalda recta, lleva las caderas ligeramente hacia atrás y pasa la pesa entre las piernas hasta la mano derecha. Al pasarla, ponte erguido y tira de la pesa hacia la mano izquierda, a la altura del pecho. Repite con la otra mano. Esto cuenta como una repetición; realiza 3 series de 10. b. Cargada con pesa rusa Por qué: Entrena tu cuerpo para levantar objetos del suelo. Colócate frente a una pesa rusa, con los pies separados al ancho de los hombros. Dobla las rodillas, lleva las caderas hacia atrás y sujeta la pesa con ambas manos. Levántate con fuerza (puedes apoyarte en las puntas de los pies al hacerlo), elevando la pesa y manteniéndola cerca del cuerpo. Sujétala a la altura de los hombros. Bájala hasta las caderas y luego al suelo. Eso es una repetición; realiza 3 series de 8.