Efeito sanfona: sabia que nem sempre dá pra evitar?

Resumo O efeito sanfona vai além da força de vontade, sendo impulsionado por fatores genéticos e respostas fisiológicas, como a redução do metabolismo, a queda na saciedade e o aumento do hormônio da fome após a perda de peso. Estudos indicam que o sono adequado protege contra o reganho, enquanto o histórico familiar eleva o risco. Por isso, especialistas alertam que a manutenção dos quilos perdidos exige estratégias diferentes da dieta inicial, devendo ser planejada desde o começo do processo. Recuperar o peso perdido pode ser o vilão da dieta de muita gente Um estudo publicado em agosto de 2026 no European Journal of Clinical Nutrition acompanhou 294 adultos com sobrepeso ou obesidade atendidos em um programa de controle de peso na China. A pesquisa mostrou que 52% recuperaram pelo menos 25% dos quilos perdidos ao longo de cerca de três anos. O efeito sanfona é vilão de muitas dietas Foto: Revista Malu Os participantes haviam seguido uma dieta com restrição de carboidratos, e os pesquisadores analisaram dados clínicos e informações sobre hábitos de vida. O objetivo era identificar o que favorecia o reganho. Histórico familiar de obesidade elevou esse risco, enquanto dormir entre seis e oito horas por noite apareceu como fator de proteção. Acima de tudo, esses dados reforçam a certeza de que sustentar o emagrecimento envolve aspectos que vão além da alimentação e da disciplina. O efeito sanfona Bruna Makluf, nutricionista e especialista em saúde metabólica, diretora de Nutrição da WeFit, explica que atribuir o retorno dos quilos apenas ao comportamento ignora respostas do próprio corpo. "O efeito sanfona envolve mecanismos que não dependem somente de força de vontade. Depois da perda de peso, podem ocorrer aumento da fome, mudanças na saciedade e redução do gasto energético. Por isso, chegar ao objetivo e permanecer nele exigem estratégias diferentes", afirma. Como não engordar de novo? Parte da dificuldade em se manter no peso desejado está nas adaptações fisiológicas provocadas pela redução corporal. Uma meta-análise publicada no International Journal of Obesity, que reuniu 127 estudos, identificou aumento da grelina total, hormônio relacionado à fome, após a perda de peso. Parte dos trabalhos também encontrou redução de sinais associados à saciedade, como PYY e GLP 1 ativo. Na prática, essas respostas ajudam a explicar por que repetir por meses a mesma estratégia utilizada durante a fase de perda nem sempre funciona para manter os resultados. Composição corporal, massa muscular, atividade física, qualidade do sono, alimentação e comportamento passam a ter peso nessa etapa. O papel da genética na dieta O estudo da nossa genética começa a ampliar a compreensão sobre as diferenças individuais e por qual motivo algumas pessoas voltam a engordar e outras, não. Um estudo publicado em 2026 na revista Obesity analisou dados de mulheres após a menopausa e encontrou associação entre maior predisposição genética à obesidade e recuperação mais rápida dos quilos eliminados em parte das participantes. Os pesquisadores ressaltam que esse tipo de informação não permite prever, isoladamente, quem voltará a engordar. "Genética não determina o resultado, mas é provável que possa revelar características que merecem atenção. Quando essa informação é analisada junto com sono, fome, metabolismo e hábitos, conseguimos compreender melhor porque duas pessoas podem responder de maneiras diferentes ao mesmo método", explica a especialista em saúde metabólica. Manter o peso exige outra estratégia Para Bruna, existe uma importância de não tratar a manutenção como uma etapa secundária. Mudanças no sono, aumento da fome, redução de massa muscular, alterações na rotina e dificuldade para conservar hábitos podem indicar que a conduta precisa ser revista antes que o ganho se consolide. "Para reduzir o risco de efeito sanfona, a manutenção precisa ser pensada desde o início. Não basta descobrir como aquela pessoa perde peso. É preciso entender o que ela consegue sustentar na própria rotina. E, alémd isso, quais fatores podem interferir nesse processo ao longo do tempo", ressalta Bruna. A nutricionista defende que o período posterior à redução na balança faça parte do planejamento nutricional.