Equilíbrio é decisivo no envelhecimento; como treiná-lo com eficiência?

Para envelhecer bem, este é o treino que você não pode ignorar hoje 3:41 Exercícios que focam na capacidade funcional garantem um futuro com mais autonomia; veja como fazer. Crédito: Jefferson Perleberg (Edição) Confira o resumo que a LE.IA, a IA do Estadão, fez pra você Gerando resumo Abrir o resumo Como muitos homens de sua idade, Adam Grosowsky começa seus treinos com alongamentos. O que vem depois é um pouco mais incomum: ele se enfia em uma roupa de neoprene molhada e atravessa a nado o rio Row, perto de sua casa, em Eugene, no Oregon. Em seguida, monta uma slackline e começa de fato a trabalhar: caminha, gira e se balança sobre uma estreita faixa de tecido a 4,5 metros acima do rio, cercado por uma espécie de catedral formada por árvores antigas de uma floresta preservada. PUBLICIDADE Grosowsky, de 67 anos, ajudou a inventar o esporte de slackline no fim dos anos 1970. Hoje, a atividade é mais difícil para ele — mas uma vida inteira de treinamento ajudou. 'À medida que envelhecemos, percebemos o quanto dávamos certas coisas como garantidas', diz ele. O equilíbrio, acrescenta, 'começa a se deteriorar, e você meio que precisa continuar recuperando-o, trabalhando nele novamente todos os dias'. Equilíbrio não é uma habilidade única: envolve diferentes sistemas do corpo e pode ser treinado em qualquer idade Foto: Amanda Lucier/NYT O equilíbrio não é uma habilidade única, mas, sim, o resultado de vários sistemas físicos, sensoriais e cognitivos trabalhando em conjunto. À medida que o corpo envelhece, esses sistemas podem enfraquecer. Mas existem exercícios e hábitos que podem ajudar. E acontece que pessoas obcecadas por equilíbrio, como Grosowsky, têm muito a nos ensinar sobre como envelhecer bem. Publicidade Entenda o que está por trás do equilíbrio 'Acho que provavelmente o maior equívoco sobre equilíbrio é pensar que existe uma solução mágica — faça alguns exercícios e estará tudo resolvido', diz Laurie King, professora de neurologia da Oregon Health & Science University e codiretora do Laboratório de Distúrbios do Equilíbrio. 'Pense nesses poucos exercícios como um ponto de partida, aprenda sobre os sistemas que ajudam a controlar o equilíbrio e escolha atividades que trabalhem essas áreas.' Adam Grosowsky pratica slack-line sobre um rio próximo de sua casa, em Oregon, nos EUA. Foto: Amanda Lucier/NYT O equilíbrio depende de três sistemas que funcionam em conjunto: a visão, o ouvido interno (sistema vestibular) e a 'propriocepção' (capacidade do corpo de reconhecer sua própria posição, orientação e movimentos no espaço sem necessariamente usar os olhos). Mas equilíbrio é mais do que uma questão sensorial, explica Laurie: ele também depende de força, flexibilidade e coordenação. Comece pela força e pela flexibilidade O primeiro passo para conquistar mais estabilidade é fortalecer o corpo. Foi certamente o que aconteceu com Angela Fuller, de 46 anos, que sempre se sentiu frágil demais para se exercitar por causa de uma lesão nas costas sofrida aos 20 e poucos anos. Mas, cinco anos atrás, ela descobriu a ginástica para adultos. Hoje, compete na modalidade e dá aulas de Zumba e HIIT em sua cidade, Highlands Ranch, no Colorado. Leia também Ela incentiva seus alunos a seguir um caminho lento e constante, usando movimentos simples e clássicos — flexões, agachamentos livres, avanços, exercícios de sentar e levantar e pranchas. Um de seus exercícios favoritos é o 'bird dog', onde você fica apoiado sobre mãos e joelhos e, simultaneamente, estende um braço e uma perna de lados opostos. 'Ele fortalece a estabilidade do core — outra parte fundamental do equilíbrio', diz. Publicidade Judi Oyama, de 66 anos, concorda, mas prefere fazer levantamento terra romeno com uma perna (exercício de musculação baseado no movimento de dobradiça do quadril) e correr uma milha (cerca de 1,6km) usando um colete com peso, perto de sua casa em Aptos, na Califórnia. Para Judi, a mais velha skatista de competição do mundo, treinar e manter o equilíbrio são fundamentais. Trabalhe diferentes sistemas de equilíbrio À medida que você ganha força e se sente confortável realizando exercícios básicos de força e flexibilidade, comece a incorporar movimentos que envolvam vários dos sistemas relacionados ao equilíbrio, à posição do corpo, ao movimento e à orientação espacial. Uma dica é começar com movimentos estáticos básicos, como a postura da árvore, do ioga, e ficar em posição tandem (posição em que um pé é colocado diretamente à frente do outro). Depois, pratique o equilíbrio dinâmico, movimentando-se em diferentes direções — para frente, para trás ou de um lado para o outro — e alterando o ritmo, acelerando e desacelerando. PUBLICIDADE Judi equilibra uma almofada de espuma sobre a cabeça, agacha-se na posição usada na modalidade slalom de skate e imita os movimentos laterais dos braços usados no esporte, sem deixar a almofada cair. Isso a ajuda a manter o corpo alinhado enquanto desloca o peso de um lado para o outro. Grosowsky afirma que é possível praticar muitas habilidades de equilíbrio do slackline sem sair do chão. Por exemplo: tentar caminhar para frente e para trás, como se estivesse sobre uma trave de equilíbrio, em uma longa faixa de fita adesiva azul para pintura colada no chão ou sobre uma tábua de madeira de aproximadamente 5 por 10 centímetros. Adam Grosowsky é um dos pioneiros da prática de slackline Foto: Amanda Lucier/NYT Ficar em pé sobre uma superfície irregular — como uma bola Bosu ou uma almofada de espuma — é outra maneira de trabalhar vários sistemas de equilíbrio ao mesmo tempo. Para aumentar o desafio, tente fazer o exercício de olhos fechados. (Claro, dependendo do nível de equilíbrio de cada pessoa, pode ser interessante contar com a ajuda de alguém). 'Quando você fica em pé sobre uma superfície instável com os olhos fechados, depende muito mais do sistema vestibular. Então, na prática, está treinando o cérebro para usar essas informações de maneira mais eficiente', afirma Laurie. Varie sempre os exercícios 'Se você fizer a mesma coisa repetidamente, isso não vai ajudar seu equilíbrio de maneira geral', diz Laurie. 'É preciso variar e, periodicamente, mudar a rotina.' Publicidade Em alta Pulsa Idosos podem ter menor oxigenação cerebral e muscular em exercícios Quais os reais impactos do enxaguante bucal na saúde oral? Mais proteína, menor longevidade? Como os mercadores da ciência fabricaram uma polêmica Também vale a pena escolher atividades que exijam envolvimento mental. 'Existe uma grande sobreposição entre cognição e equilíbrio, especialmente durante a caminhada, porque precisamos prestar atenção, tomar decisões, ajustar nossos movimentos, acelerar ou desacelerar e responder ao que acontece ao nosso redor enquanto permanecemos em pé', acrescenta. Tai chi e esportes com raquete são boas opções para isso, opina Laurie. Ao longo dos anos, Grosowsky começou a fazer malabarismo e até a arremessar facas enquanto praticava slackline. Mas, no chão, sua ferramenta favorita para trabalhar equilíbrio e coordenação de maneira geral é o hacky sack, um pequeno saco de tecido cheio de grãos, usado em brincadeiras de manter o objeto no ar com os pés. Ele recomenda começar tentando fazer foot stalls — pegar o saco com o pé e mantê-lo equilibrado ali. Fácil demais? Veja se consegue dominar um around the world, movimento em que o saco é chutado para cima enquanto a perna dá uma volta completa ao redor dele antes que ele caia. Ou simplesmente dance. 'Quando alguém quer começar a testar o equilíbrio, digo para começar a dançar', conta Angela. 'Comece balançando de um lado para o outro e, aos poucos, acrescente giros, chutes e pulos. Isso ajuda muito no equilíbrio, na cognição e na mobilidade.' Publicidade Judi concorda, embora prefira dançar sobre seu longboard. 'Estou ouvindo música, cruzando um pé sobre o outro, girando em uma pirueta, pulando para dentro e para fora', diz. 'Eu me sinto muito livre e relaxada.' Este conteúdo foi traduzido com o auxílio de ferramentas de Inteligência Artificial e revisado por nossa equipe editorial. Saiba mais em nossa Política de IA.