'혈당 폭발적으로 오른다'… 백지연이 지목한 음식 ‘두 가지', 뭘까?

[스타의 건강] 혈당 스파이크는 식사 후 혈당이 짧은 시간에 급격하게 상승하는 현상을 말한다. 이러한 혈당 변동이 반복되면 인슐린 저항성이 높아지거나 혈당 조절에 문제가 생길 수 있다. 이를 방지하려면 평소 혈당을 빠르게 올리는 음식은 되도록 피하고, 음식의 종류뿐 아니라 조리법과 섭취량에도 신경 쓰는 것이 좋다. 최근 방송인 백지연은 자신의 유튜브 채널에서 '혈당 스파이크'에 관한 이야기를 나눴다. 이날 백지연은 '식품의 종류도 중요하지만 조리법도 그만큼 중요하다'며 대표적인 예로 고구마를 꼽았다. 그는 '겨울에 군고구마를 자리에서 두 개씩 먹는데, 혈당을 생각하면 무섭다'고 말했다. 또 다른 음식으로는 떡을 꼽았다. 백지연은 '시중에서 사 먹는 설탕이 들어간 것과 가래떡의 혈당지수는 차이가 많이 난다'며 '내가 먹는 음식이 어떤 게 당을 폭발시키게 하고 어떤 게 안전하게 하는지를 참고하는 게 좋다'고 했다. 고구마, 굽기보다 삶아 먹어야 고구마는 식이섬유가 풍부해 다이어트 중에도 많이 찾는 식품이다. 하지만, 건강을 생각한다면 구운 고구마 대신 삶은 고구마나 생고구마를 먹는 게 좋다. 농촌진흥청과 경희대에서 발간한 '한국인 다소비 탄수화물 식품의 혈당지수와 혈당부하지수'에 따르면, 삶은 고구마 하나의 혈당부하지수는 70.8, 구운 고구마의 혈당지수는 90.9다. 혈당부하지수는 특정 식품을 섭취한 후 혈당이 오르는 정도를 수치화한 '혈당지수'를 식품 섭취량을 고려해 보정한 값이다. 낮을수록 혈당이 덜 오른다는 의미다. 떡, 꿀이나 앙금 들어가면 당 폭탄 떡 역시 혈당을 올리기 쉬운 음식이다. 일반적으로 떡은 흰쌀을 곱게 쌓아 만든 쌀가루를 쪄서 만든다. 섭취하기 간편해 식사나 간식으로 챙겨 먹곤 한다. 하지만 대부분의 떡은 정제된 흰쌀을 곱게 분쇄해 만들어 소화·흡수가 빠르고 혈당지수가 높은 편이다. 이러한 이유로 같은 양의 흰쌀밥보다 혈당을 더 빠르게 올리는 떡도 있다. 여기에 꿀, 설탕, 팥앙금 등 단맛이 강한 재료가 추가되면 당 함량이 더욱 높아진다. 한편, 혈당 스파이크를 막으려면 식후 가볍게 걷는 것도 도움이 된다. 식사 후 걷기와 같은 가벼운 신체활동은 근육이 포도당을 에너지원으로 사용하도록 해 식후 혈당이 급격하게 오르는 것을 완화하는 데 도움을 줄 수 있다. 특히 식사 직후 10~20분 걷는 습관을 들이면 혈당 관리에 효과적이다.