Septiembre puede ser un buen mes para adquirir buenos hábitos para una mejor vuelta al cole

'Si vienes, por ejemplo, a las 4 de la tarde, desde las 3 yo empezaría a ser dichoso'. El Principito Septiembre es un mes de cambios, de vuelta a las rutinas, de comienzos,… Y para nuestros hijos, de vuelta al cole. Igual que en nuestros casos, ellos también necesitan adaptarse a nuevos horarios, recuperar rutinas y adaptarse a los nuevos ritmos del día a día: volver a madrugar, recuperar hábitos de estudio, adaptar el tiempo libre, reencuentros con amigos del colegio,… Para facilitar estos cambios y conseguir una vuelta mucho mejor os quiero lanzar una serie de consejos, para que podáis cuidar y facilitar esa cuesta arriba para ellos. Hablar de ergonomía y de rutinas de descanso son muy importantes, sobre todo para ellos, que se encuentran en pleno desarrollo. Volver a empezar esta etapa implica ajustar los horarios de sueño de forma gradual, reservar tiempo suficiente para un sueño de calidad (del sueño en la etapa infantil podríamos dedicar un artículo entero), mantener un espacio de tiempo para poder hacer deporte aprovechando los espacios naturales al aire libre, conseguir un buen hábito alimentario evitando ultraprocesados y azúcares procesados y por supuesto, establecer pocas obligaciones al principio para no saturar a nuestro hijo ni marcarle los horarios y actividades propios de un adulto. Desde Fraternidad Muprespa damos mucha importancia a la prevención (un buen hábito de ergonomía en nuestro día a día puede ser la mejor llave para evitar dolores y deformidades en la etapa adulta) y el fomento de la actividad física para un óptimo desarrollo osteomuscular, por ello a continuación os detallo consejos de ergonomía para un mejor inicio de curso escolar. Desde el punto de vista del descanso adaptaremos sus horarios de forma progresiva, es muy importante que recuperen las rutinas que tenían antes del periodo vacacional para que no les cueste tanto el inicio de curso, para ello avanzaremos la hora de irnos a la cama, añadiendo una rutina que favorezca el sueño y que le relaje de todo lo vivido durante el día (escribir un diario, anotar los problemas o inquietudes, escuchar música relajante, leer, …) evitando la exposición a pantallas y/o móviles por el efecto de activación que genera en su cerebro (al menos las 2 últimas horas antes de ir a la cama), evitaremos cenas copiosas (hay que dejar un tiempo para la digestión antes de ir a la cama y no abusar de alimentos ultraprocesados). La habitación donde duerme debe estar bien ventilada, con una temperatura entre 17-21°, no saturada de objetos y evitando la entrada de luz. La posición óptima para dormir es manteniendo una buena posición de espalda: evitaremos el uso de almohadas demasiado grandes que provoquen una posición de flexión cervical prolongada; el colchón debe adaptarse a su espalda, nos ayudaremos de pequeñas almohadas si fuera necesario (debajo de rodillas si duerme boca arriba, o entre las rodillas si duerme de lado). Cuando llega la hora de despertarse es importante dejar unos minutos de 'conexión', que aprendan desde pequeños a levantarse girándose y apoyándose sobre los brazos para no forzar la espalda (si lo hacen desde pequeños evitaremos muchos dolores en la zona lumbar en la etapa adulta). A la hora de preparar la mochila debemos emplear una que se pueda regular para que quede pegada a su espalda, con las asas acolchadas y que le permita ir en buena posición (con las dos asas puestas y bien acopladas a su cuerpo, evitando llevar la mochila solamente apoyada sobre un hombro). Los libros más pesados los colocaremos pegados a su espalda y evitaremos cargarla con material que no vaya a utilizar ese día. En caso de utilizar mochilas tipo trolley la acoplaremos para que no tenga que llevar el material curvado (los niños comprenden muy bien el ir rectos comparando la espalda con un lapicero, si lo curvas se puede romper y te haces daño, ese símil hace que elijan una posición correcta al desplazarse o cambiar de postura). En niños pequeños el tipo de lapiceros debe ser ancho, que favorezca el desarrollo de su coordinación manual. El tipo de calzado debe ser cómodo, que sea transpirable y adaptado a las actividades que vaya a realizar ese día (no todo el calzado es el adecuado para realizar actividades deportivas), y por supuesto es muy importante abrochar los cordones para que las deportivas no nos generen más inestabilidad y a modo preventivo de lesiones ligamentosas y tendinosas. Es necesario que en niños pequeños las deportivas sean con velcros en vez de cordones, para facilitar que ellos mismos se las puedan ajustar. La ropa también debe estar condicionada a la actividad de ese día, tanto si vamos a realizar ejercicio o dependiendo de la temperatura que hará. Evitaremos ropa demasiado ajustada, que pueda generar roces. A la hora de sentarse, tanto en clase como en casa, la posición de las piernas debe ser en flexión de 90° tanto de caderas como de rodillas, con espalda y pies completamente apoyados y en posición recta, evitando cruzar piernas. Es muy importante evitar que se sienten en posición 'W', por el daño que genera en la articulación de la cadera y en zona lumbar (si están sentados en el suelo es preferible que se sienten en posición de indio con las piernas entrecruzadas). Si están viendo la televisión u ordenador la posición de su cuello debe ser recta, evitando tanto mantener la visión con la cabeza girada o hacia detrás; si están haciendo algún trabajo con tablet u ordenador, los codos se encontrarán apoyados sobre la mesa, con los ojos frente al monitor sin forzar visión ni postura en posición erecta pero confortable. Imagen: Freepik A la hora de permanecer mucho tiempo en bipedestación o al desplazarse deben ir rectos (utilizando el símil anterior del lapicero lo entenderán rápido), evitando cargar mucho tiempo, doblando rodillas si tienen que coger un objeto del suelo y evitando inclinarse si tienen que alcanzar un libro de una estantería (es preferible que aprendan a subirse en un taburete o pedir ayuda para poder cogerlo sin riesgo a hacerse daño). Si tienen que cargar un peso, lo llevarán pegado al cuerpo, con los codos flexionados y con cargas repartidas; si nos ayudan a llevar objetos lo repartirán entre ambos brazos, evitando sobrecargar uno dejando asimétrico el reparto del trabajo. A todos estos consejos es muy necesario añadir la necesidad de dejarles tiempo para que puedan realizar ejercicio, y si es en familia, mejor aún. Mantener una espalda fuerte es muy importante y el deporte aporta bienestar físico y emocional, mejorando su estado inmunológico y fomentando sus relaciones sociales y desarrollo personal. Buen inicio de curso para todos, aprender hábitos desde pequeños es fácil y es la mejor inversión en salud que podemos hacer. 'Cuida tu espalda, es para toda la vida'. Jose María Belló Picazo Fisioterapeuta Fraternidad Muprespa Centro de fisioterapia Belló